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Côte Roannaise Raid Aventure

Les entrainements du CRRA

Les entrainements


Tous les Mercredis soir à 18h15 le club se réunit sur le parking du stade Gallieni  de Roanne à côté de Leclerc, pour un départ à 18h30 précise ....

Au programme ; étudié avec soin par notre Coach Marcel WOLF,  un petit footing d'échauffement d'environ 45 mins, puis un programme de PPG de 15 mins , et enfin une séance de fractionné sur la piste du stade malleval ; par ex : 10*400 ou 4 *800...)
Bien sûr , celà change chaque semaine , en fonction des CRRAsseux présents , et selon leurs programmes de courses ! préparation et récupération.

Généralement l'entrainement se termine vers 20h00

N'hésitez à venir nous voir et à partager quelques foulées avec nous !

 

VMA et allures

Après un échauffement commun et convivial, le travail sur la piste permet à chacun de progresser selon ses objectifs et sa forme physique du moment.
Pour celà nous réalisons régulièrement un test de VMA et utilisons le tableau d'allures ci dessous:
 

Temps moyen sur pour 1000m pour 4 répétitions (mm'ss") Temps sur 3000m Temps pour 1000m 4x1000, récup 2' Temps pour 1000m 6x1000, récup 2' Temps sur 400m 10x400, récup 1' Temps sur 300m 15x300, récup 1' Temps sur 200m 20x200, récup 30"
03'10'' 09'30'' 03'10'' 03'16'' 01'13'' 00'53'' 00'36''
03'15'' 09'45'' 03'15'' 03'21'' 01'14'' 00'54'' 00'37''
03'20'' 10'00'' 03'20'' 03'26'' 01'15'' 00'56'' 00'38''
03'25'' 10'15'' 03'25'' 03'31'' 01'17'' 00'57'' 00'39''
03'30'' 10'30'' 03'30'' 03'36'' 01'19'' 00'58'' 00'40''
03'35'' 10'45'' 03'35'' 03'41'' 01'21'' 01'00'' 00'40''
03'40'' 11'00'' 03'40'' 03'46'' 01'23'' 01'01'' 00'41''
03'45'' 11'15'' 03'45'' 03'51'' 01'24'' 01'02'' 00'42''
03'50'' 11'30'' 03'50'' 03'56'' 01'26'' 01'03'' 00'42''
03'55'' 11'45'' 03'55'' 04'01'' 01'28'' 01'04'' 00'43''
04'00'' 12'00'' 04'00'' 04'06'' 01'30'' 01'05'' 00'43''
04'05'' 12'15'' 04'05'' 04'11'' 01'31'' 01'06'' 00'44''
04'10'' 12'30'' 04'10'' 04'16'' 01'33'' 01'07'' 00'45''
04'15'' 12'45'' 04'15'' 04'21'' 01'34'' 01'08'' 00'45''

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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